高血圧は、自覚症状がないまま脳卒中や心臓病のリスクを着々と高めてしまうため、「サイレントキラー（静かなる殺し屋）」と呼ばれています。
「どこも痛くないから大丈夫」と放っておくと、ある日突然、命に関わる事態や、その後の生活を大きく変えてしまう後遺症を招くこともあります。だからこそ、元気な今のうちから血圧を適正にコントロールすることが何よりの予防になるのです。
治療の柱は「食事・運動・お薬」ですが、なかでも最も重要なのが「減塩」です。
なぜ「6g未満」を目指すのか？
現在、高血圧の方に推奨されている塩分摂取量は「1日6g未満」。 しかし、私たち日本人の平均は約10gといわれています。その差は4g。お味噌汁や醤油、お漬物といった伝統的な食文化を持つ日本人にとって、4gのカットは「かなりの意識」が必要です。
「魔法のように一瞬で減らす方法」はありませんが、日々のちょっとした工夫で、無理なく目標に近づくことはできます。そのための6つのコツをご紹介します。
無理なく塩分を減らす6つのコツ
「かける」より「つける」
調理中よりも、食べる時の調味料に注目しましょう。醤油やソースは直接ドバッとかけるのではなく、小皿に出して「ちょんちょんとつけて食べる」だけで、摂取量を大幅にカットできます。
「だし」の旨味を味方にする
塩気が少なくても物足りなさを感じない秘訣は「旨味」です。昆布、かつお節、干ししいたけなどの天然だしをしっかり効かせると、満足感がアップします。市販のだしを使う際は「減塩タイプ」を選んでみてください。
加工食品は「たまに楽しむ」もの
ハム、ベーコン、かまぼこ、お漬物などは保存性を高めるために多くの塩分が含まれています。これらはメインではなく「たまの楽しみ」にとどめ、できるだけ素材そのものを活かした生鮮食品を選びましょう。
裏側の「ラベル」を見る習慣を
買い物中、パッケージの裏にある「栄養成分表示」をチェックしてみてください。「食塩相当量」が少ないものを選ぶ習慣がつくだけで、無意識の塩分オーバーを防げます。
外食では「汁を残す」のが鉄則
ラーメンやうどんのスープを飲み干すと、それだけで1日の目標に近い5g程度の塩分を摂ってしまうこともあります。「汁は半分以上残す」。これだけで減塩効果は絶大です。
「減塩＝味気ない」を卒業する
「薄味は美味しくない」と思われがちですが、実は逆です。お酢の酸味や、レモン、生姜、ニンニク、大葉といった香辛料・香味野菜をうまく使うと、素材本来の味を引き立てる豊かな食事に変わります。
大切なのは「完璧」よりも「継続」
減塩は、今日明日で完璧にできなくても大丈夫です。まずは今の食生活から「あと1〜2g減らしてみる」という小さな一歩から始めてみましょう。
味覚は少しずつ慣れていくものです。無理のない範囲で、今日から「塩分6g」を意識した生活をスタートしてみませんか？
血圧のお悩み、お気軽にご相談ください
京都市下京区の「おおば内科クリニック」では、高血圧の診断だけでなく、一人ひとりのライフスタイルに合わせた生活指導も行っております。「血圧が高いと言われたけれど、何からすればいいかわからない」という方も、どうぞ安心してお気軽にご相談ください。